うつ病で中途覚醒した時の対策は?事前予防と対策で睡眠の質を高めよう!

こんにちは!どんぶっちです!

うつ病になると睡眠が不安定になりませんか?

僕もうつ病になって休職した3ヶ月ぐらいは寝ても夜中に目が覚めてしまって中々寝付けなくて苦労してました。

中途覚醒は、急性期がピークで徐々に安定してくるんですが、回復期でも時々中途覚醒をしてしまいます。

中途覚醒すると入眠まで時間がかかってしまい大変ですよね。

時間がかかれば、良質な睡眠も摂れませんし、寝不足になります。

場合によっては、一睡もできずに次の日を迎えてしまい、1日のリズムが崩れてうつ病も悪化してしまいます。

そこで今回は中途覚醒をしない為の予防と中途覚醒した時の対策をお伝えします。

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[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/イルカの無料アイコン素材-2.jpeg” name=”イルカちゃん” type=”r line”]予防と対策をしましょうね[/voice]

目次

なぜ中途覚醒してしまうのか?


中途覚醒の対策と予防をするには、まず中途覚醒をなぜしてしまうのかを知ることが大事です。

中途覚醒のメカニズムを知りましょう!

[aside type=”normal”]中途覚醒とは?
夜中に目が覚め、その後眠れない状態。
うつ病、睡眠時無呼吸症、脳変性疾患(脳卒中、痴呆など)などでは多く発現する。
高齢者では睡眠が浅くなるため、中途覚醒が出やすくなる。
また、アルコールを飲むと寝つきがよくなるが、睡眠は浅くなり、中途覚醒および早朝覚醒が出やすくなって、睡眠全体の質は低下する。
引用元:睡眠用語辞典[/aside]

中途覚醒が起きると色々と影響が出てきます。

一部として…
・日中に眠くなる
・睡眠の質が落ちる
・疲れが取れない
・朝起きれなくなる

上記の様な影響が出てしまいます。

[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タコの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タコさん” type=”l icon_black”]睡眠の質が低くなると悪影響だね[/voice]
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中途覚醒の原因


中途覚醒してしまう原因として考えられるのは主に4つが挙げられます。

【中途覚醒の原因】
・レム睡眠、ノンレム睡眠の睡眠サイクルの乱れ
・アルコール
・ストレス
・薬やサプリメント

レム睡眠、ノンレム睡眠の睡眠サイクルの乱れ

睡眠サイクルとはレム睡眠とノンレム睡眠が上手く重なり合って交互に起こります。

大体90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が交互に起こります。

レム睡眠の働きは記憶を残したり消したりする、体を休める、記憶を整理する役割を持っています。

ノンレム睡眠の働きは脳を休めたりホルモンの分泌や免疫力をアップさせます。

そして、深い眠りと浅い眠りがあるのはノンレム睡眠です。

中途覚醒はレム睡眠に変わる時に眠りが浅くなり起こりやすいんです。

アルコール

お酒を飲むと寝付きが良くなると言われています。

しかし、お酒を飲むと体がアルコール分解する為に活動状態に入ってしまいます。

利尿効果もあるので中途覚醒をしてしまいます。

また、お酒を飲むとノンレム睡眠の深い眠りが減って、浅い眠りが多くなってしまいます。

浅い眠りが続くと体の疲れが取れなかったりします。

ストレス

ストレスの負荷が大きくなると交感神経が優位に働きます。

交感神経が優位になると活動的になったり、常に気を張っている様な状態になります。

精神的ストレスがかかりすぎていると緊張感が取れず、ずっと臨戦態勢になります。

つまり、リラックスした状態で寝ることができなくなります。

そして、脳が興奮状態になっているので中途覚醒が起きてしまうんです。

薬やサプリメント

服用する薬やサプリメントでも交感神経を刺激して、脳を興奮状態にさせることがあります。

【交感神経を刺激してしまう薬やサプリメント】

・気分を高揚させる様な薬(抗うつ薬など)
・カフェイン
・栄養ドリンク
・抗生物質 など

上記の中で、抗うつ薬はうつ病患者は必ず服用しているので、中途覚醒は起こりやすいです。

しかし、抗うつ薬は朝飲むことが多いと思いますので、飲むタイミングさえ気をつけてしまえば問題ないです。

気をつけるべきは、カフェインと栄養ドリンクですね。

カフェインは覚醒作用がありますので、夜眠れなくなったり、中途覚醒が起こりやすくなります。

そして、カフェインの持続効果は大体8時間ぐらいなので、夜にカフェインを摂ると大変なことになります。

栄養ドリンクも交感神経を刺激しますので、飲むなら朝飲む様にするのがベストです。

コーヒーや栄養ドリンクも中途覚醒を引き起こす原因になるので飲む時は気をつけましょう。

うつ病患者が中途覚醒しやすい理由

中途覚醒の原因を探ると、うつ病患者が中途覚醒しやすいのは何故かがよく分かります。

精神的ストレスで交感神経が優位になって脳を刺激してしまったり、抗うつ薬を飲むことで中途覚醒が起こりやすくなったりします。

うつ病になった当初に抗うつ薬と一緒に睡眠薬を頂いていたんですが、「何で睡眠薬も飲むのかな?」と疑問になっていました。

その答えは抗うつ薬を飲むと交感神経を刺激して、中途覚醒が起こったり睡眠の質が落ちるから睡眠薬も飲むんだと理解しました。

うつ病患者が中途覚醒起こりやすいのは、病気の原因よりも薬の原因が大きいかもしれませんね。

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[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/イルカの無料アイコン素材-2.jpeg” name=”イルカちゃん” type=”r line”]次は予防の仕方をしていくわよ![/voice]

中途覚醒を予防する


それでは、中途覚醒の予防方法を紹介します。

【中途覚醒の予防方法】
・睡眠サイクルの改善
・お酒をやめる
・ストレスの無い環境を作る
・抗うつ薬以外のサプリメントを夜に飲まない

単純ですけど、原因がわかればその原因を取り除くのが一番最善の方法です。

睡眠サイクル

睡眠サイクルを改善するには、日常生活のリズムを改善することです。

つまり、規則正しい生活をすることです。

規則正しい生活のリズムを作れば、脳が活動的する状態なのかリラックスする状態なのかを判断しやすいです。

そして、寝る時間のサイクルを一定にすることでレム睡眠、ノンレム睡眠も交互に重なり合うサイクルができやすくなります。

まずは、日常生活を改善していきましょう。

お酒をやめる

うつ病患者はお酒をやめましょう。

うつ病患者にとってお酒は百害あって一利なしです。

お酒の力を借りて今まで寝ていた人は、今まではお酒一杯で寝れたのに体の耐性ができて寝付きにくくなります。

そして、お酒の量が増えていきますのでアルコール依存症にもなりやすいです。

睡眠の質も落ちるので、お酒をやめることから始めましょう。

ストレスの無い環境を作る

うつ病になったら会社勤めをしている場合では無いということを理解して下さい。

まずは、自分が休息できる環境を整えるんです。

うつ病でも仕事をしなきゃと言って、仕事を続けている限り中途覚醒の予防は無理です。

まずは、自分が休息できる環境を作りましょう。

個人経営でない限り、社会保険に加入していると思いますので傷病手当金を有効活用して療養する様にしましょう!

[aside type=”normal”]休職や療養についての関連記事はこちら
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抗うつ薬以外のサプリメントを夜に飲まない

うつ病になって僕が一番気をつけていることです。

例えば、夜にコーヒーを飲まないとか抗うつ薬以外の薬は漢方にするとかです。

風邪を引いても、風邪薬は飲まずに自力で治すようにしています。

なるべくサプリメント系や市販の薬を飲まない様にしましょう。

どうしても薬を飲みたいなら漢方薬を飲みましょう!

中途覚醒した時の対策法


「中途覚醒の予防をしたけど、中途覚醒してしまった…」

そんな時にすばやく入眠する対策法を紹介します。

[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タコの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タコさん” type=”l icon_black”]中途覚醒しても対策法を実践してすぐに寝よう![/voice]

【中途覚醒の対策法】
・筋弛緩法を実践する!
・時計を見ずに寝る
・リラックスしよう

筋弛緩法を実践する!

筋弛緩法とは、力を入れたり抜いたりすることを繰り返し、身体の力を抜く感覚をつかむ方法 です。

緊張しやすいのは不安感の強い人である場合が多く、それが原因で中途覚醒したり不眠症になってしまいます。

筋弛緩法を覚えれば、リラックスできる感覚をつかむことができます。

実践は1日15分でOKです。

詳しいやり方については下記コンテンツで紹介してるので、参考にして下さい。

参照:フミナーズ

時計を見ずに寝る

中途覚醒すると「今何時だろ?」そう思って時計を見ます。

それをやめるだけです。

時計を見ると時間の把握はできますが「寝なくちゃ…!」という様に緊張してしまいます。

緊張すると自律神経は交感神経優位に働きますので、ますます寝れなくなってしまいます。

そうならない為にも時計を見ずに寝ましょう。

僕は中途覚醒したら時計を見ずに「まだ夜中だからもう一眠りできるからラッキー」と思ってリラックスしながら寝ています。

副交感神経優位だとリラックスできるので入眠も速いですし、睡眠の質も良くなります。

それぐらいの気持ちで寝ましょう。

リラックスしよう

上記の方法を試したけど全然寝れなければ、一旦布団から出ましょう。

布団から出たら自分がリラックスできる方法でリラックスをする様にします。

例えば、ホットミルクを飲むとか好きな音楽を聞くとか、読書するとかでも良いです。

好きなことでも興奮状態になる様なことはやめましょう。

ゲームとかマンガを読むとかです。

リラックスできれば眠気はきます。

眠気がくるのを待ちましょう。

まとめ

では、今回のコンテンツをまとめます。

中途覚醒の要望と対策


【中途覚醒の原因】

・レム睡眠、ノンレム睡眠の睡眠サイクルの乱れ
・アルコール
・ストレス
・薬やサプリメント

【中途覚醒の予防方法】
・睡眠サイクルの改善
・お酒をやめる
・ストレスの無い環境を作る
・抗うつ薬以外のサプリメントを夜に飲まない

【中途覚醒した場合の対策法】
・筋弛緩法を実践する!
・時計を見ずに寝る
・リラックスしよう

まとめは以上です。

[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タコの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タコさん” type=”l icon_black”]これで中途覚醒の対策と予防はバッチリだね![/voice]

[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タラバガニの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タラバ様” type=”r line”]睡眠の質も高めていけるな![/voice]

終わりに

うつ病当初は中途覚醒が多くあります。

僕自身も経験したことなのでこればかりは仕方ありません。

うつ病は交感神経が優位になって緊張し続けている状態になっているんです。

だから、とにかくリラックスしてストレスが無い環境を作ることです。

うつ病になった原因を探って解消していくべきです。

なんやかんやで僕自身は規則正しい生活と健康的な生活が一番のリラックス だと感じました。

リラックスする為に自分自身の生活改善をしてみましょう。

間違いなくデメリットはありません。

ぐっすり眠れば日中の行動も変わってきます。

睡眠って大事なので、中途覚醒しない様に良質な睡眠を心がけましょう(・∀・)

それでは、今回はこれで。

今回も閲覧頂きありがとうございました。

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