うつ病療養で役立つ知識!代表的な認知の歪み10パターンを紹介するよ!

[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2019/05/どんぶっちアイコン正式no.jpg” name=”どんぶっち” type=”r”]こんにちは!どんぶっち(@donbucchi3)です![/voice]

今回はうつ病療養で役立つ知識として代表的な認知の歪み を10パターン紹介します。

[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2019/05/どんぶっちアイコン正式no.jpg” name=”どんぶっち” type=”r”]Twitterでも紹介したけど、ブログでも詳しく紹介しておきます![/voice]
[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タラバガニの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タラバ様” type=”r”]知ると知らないとじゃ全然違うからな。[/voice]
 

 

目次

認知の歪みとは?


[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タコの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タコさん” type=”l icon_black”]認知の歪みってそもそも何?[/voice]

まずはそこから説明しましょう。

認知の歪み(にんちのゆがみ、Cognitive distortion)とは、誇張的で非合理的な思考パターン(irrational thought pattern)である。

これらは精神病理状態(とりわけ抑うつや不安)を永続化させうるとされている。

この概念は精神科医アーロン・ベックが基礎を築き、彼の弟子のデビッド・D・バーンズがその研究を引き継いだ。

最も有名なのはバーンズが1989年に著した『フィーリングGoodハンドブック』であり、これらの認知パターンを学び、かつ除去する方法を記している。

こういった思考パターンは、その個人に現実を不正確に認識させ、ネガティブな思考や感情を再強化させうるとされている。

バーンズは、気分や感情は事実ではなく、逆に「歪んだ考え方がマイナスの気分を生み出す」と述べている。

引用元:Wikipedia

わかりやすく言うと、自分の認知が間違った方向に進んでマイナス思考を生み出していますよ! っていうことです。

[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タコの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タコさん” type=”l icon_black”]自分の認知が間違って自分を苦しくしているってことだね。[/voice]

[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タラバガニの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タラバ様” type=”r”]そういうこと。[/voice]

 

代表的な認知の歪みは10パターン


[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タコの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タコさん” type=”l icon_black”]代表的な認知の歪みを教えて![/voice]

認知の歪みをバーンズさんは10パターン挙げています。

【代表的な認知の歪み】

◆全か無かの思考
◆行き過ぎた一般化
◆心のフィルター
◆マイナス思考
◆論理の飛躍
◆拡大解釈、過小解釈
◆感情の理由づけ
◆~すべき思考
◆レッテル貼り
◆誤った自己責任化(個人化)

この10パターンです。

詳しく見ていきましょう。

 

全か無かの思考

完璧主義者にありがちですが、物事をすべて白か黒で認識するのでグレーがありません。

つまり、少しのミスでも失敗と思ってしまうんです。

例えば、テストの点が100点じゃなければ0点と同じ。

そう考えるのは全か無か思考です。

「常に」「すべて」「決して」の言葉を使うのが特徴です。

 

行き過ぎた一般化

経験や実績が不十分な状態で結論を早めてしまうこと。

たった一回の失敗で成功できないと結論づけてしまう感じです。

例えば、資格試験の準備が不十分だったにも関わらず、試験に落ちたからその資格を取ることはできないと考えてしまう。

 

心のフィルター

物事の全体のうち良い部分が見えなくなり、悪い方ばかり目がいってしまう。

例えば、将棋の全国大会に出場できたけど、いつも2位だから自信無くなる。

こんな感じで、良い部分が見えないんです。

 

マイナス思考

悪い方へすり替えてしまう思考。

自分がした成功体験をすべて自分の実力と思わず、「まぐれ」「これは自分の実力じゃない」とマイナス方向に考えてしまう。

バーンズさんが一番タチが悪い と言っている認知の歪みです。

例えば、死ぬほど練習して、優勝したのに今回はまぐれで勝てたと言っているのはマイナス思考です。

 

論理の飛躍

「心の読み過ぎ」と「先読みの誤り」の2つがあります。

心の読み過ぎは、相手の言動や行動を見て、相手に気持ちを確認したりせず、自分の中でマイナスな結論を出してしまう。

先読みの誤りは、物事が悪い結果になると勝手に予想して、先に悲劇の結末を導いてしまう。

 

拡大解釈、過小解釈

失敗や弱み、脅威について大きく予想して、成功や実績、努力なんかを小さく評価することです。

 

感情の理由づけ

論理を無視して感情を根拠に自分の主張は正しいと言うこと。

感情が真実を隠してしまう。

 

~すべき思考

自分がこうしなければいけないと思っていることにとらわれてる思考。

他の人にも、こうするべきと強要する。

例えば、お願いされたら断らずに引き受けるべきという様な思考のこと。

 

レッテル貼り

行き過ぎた一般化の最悪版。

行き過ぎた一般化は、一回の失敗でずっと失敗すると結論付けるだけだが、レッテル貼りはその更に上で、失敗したから自分はダメ人間だと思い込んでしまう。

物事一つの失敗で、人生終わったとか言うのはレッテル貼り。

 

誤った自己責任化(個人化)

自分と何も直接関係なくうまくいかなかったことを自分の責任だとしてしまう。

ほんの少し関わっているだけでも、うまくいかなかったのはすべて自分の責任にしてしまう。

例えば、試合で負けたのは、ベンチで応援していた私の声が小さかったからとか。

直接責任なくても自分の責任にしてしまう。

 

認知の歪みを知る

[voice icon=”https://donbucchi.com/wp-content/uploads/2018/05/タコの無料アイコン素材-1.jpeg” name=”タコさん” type=”l icon_black”]代表的な認知の歪みを確認できるとどうなるの?[/voice]

単純な回答ですが、自分の考え方を疑える様になります。

今まで、マイナスに考えていたのは認知の歪みのせいだったのでは?そう思える様になれば少し心が軽くなるんです。

僕自身、認知の歪みを知るまでは、自分の中のマイナス思考にとらわれていました。

認知の歪みを知ってから、またレッテル貼りや全か無か思考が働いてるよと軽く流せる様になりました。

つまり、自分のメンタルを守れる 様になるんです!

認知の歪みを知っておくだけでも効果はありますよー(・∀・)

 

まとめ

では、今回のコンテンツをまとめます。

まとめ


【認知の歪みとは?】
自分の中で誤った認知をしてマイナス思考に陥ること

【代表的な認知の歪み】
◆全か無かの思考
◆行き過ぎた一般化
◆心のフィルター
◆マイナス思考
◆論理の飛躍
◆拡大解釈、過小解釈
◆感情の理由づけ
◆~すべき思考
◆レッテル貼り
◆誤った自己責任化(個人化)

 

まとめは以上です。

 

終わりに

認知の歪みを知ることで自分の心が楽になります。

うつ病療養でマイナスに陥ることは良くあります。

その時に、この代表的な認知の歪みを知っておけば、自分のメンタルを守ることができます。

覚えなくても良いので、こういう歪みがあるんだ程度に読んでおいてくださいね(・∀・)

メンタルを守ってゆっくり療養して行きましょう!

 
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それでは、今回はこれで。

今回も閲覧頂きありがとうございました。

 

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